Trening na czczo może wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej i poprawiać elastyczność metaboliczną, ale także wpływać na wydajność treningową. Oto jak osiągnąć zdrowy balans. Czy opłaca się trenować na czczo? To zależy jaki masz cel. 

Czy powinienem jeść przed czy po treningu?

To dość częste pytanie u osób, które ćwiczą i może być szczególnie interesujące dla osób, które lubią robić trening na czczo jako pierwszą rzecz zanim zaczną swój dzień. Czy po kilku godzinach bez jedzenia to dobra opcja wstać z łóżka i od razu przejść do ćwiczeń bez spożycia jakichkolwiek kalorii? Z punktu widzenia zdrowia metabolicznego, ćwiczenia na czczo mogą być korzystne ze względu na potencjalne korzyści dla wchłaniania glukozy, spalania tłuszczu, elastyczności metabolicznej i poprawienia wrażliwości na insulinę. Jednak ta metoda może mieć negatywny wpływ na wydajność treningową, więc nie jest odpowiednia dla każdego. Przeczytaj co mówią badania na temat efektów ćwiczeń na czczo. Jak wpływają na Twój organizm i jak mogą wpłynąć na cele treningowe oraz zdrowie metaboliczne.

Co oznacza być na czczo?

Możesz czuć że głodujesz po pominięciu lunchu i przystąpieniu do treningu o 17:00, ale niezależnie od tego, jak to definiujesz, nie jesteś na czczo. Pod względem fizjologii przewodu pokarmowego “na czczo” oznacza, że składniki odżywcze z jedzenia zostały strawione, wchłonięte i zmagazynowane – zazwyczaj zajmuje to około 10-14 godzin.

Co dzieje się w organizmie, gdy wykonujesz trening na czczo?

Organizm ma ograniczony zapas energii, więc celowo korzysta z różnych rodzajów paliw i to w określonych momentach, zwłaszcza podczas wysiłku na czczo. Najlepszym sposobem na zrozumienie tego jest wyobrażenie sobie ciała jako hybrydowego samochodu z dwoma zbiornikami paliwa. Jeden zbiornik to benzyna lub glikogen (magazynowana forma glukozy), a drugi to energia elektryczna lub tłuszcz. Ciało zwykle preferuje użycie “benzyny” podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jeśli potrzebujesz szybko i łatwo, glukoza będzie preferowanym źródłem energii. 

Zdolność organizmu do zmiany między metabolizmem węglowodanów a tłuszczów (lub przełączaniem między zbiornikami) to elastyczność metaboliczna. Pozwala ona na łatwe i efektywne równoważenie rodzajów energii, których używamy. Trening na czczo to jeden sposób na poprawę elastyczności metabolicznej, ponieważ zmusza organizm do korzystania z różnych źródeł energii poprzez zwiększenie dostępności tłuszczu jako paliwa. Warto ćwiczyć elastyczność metaboliczną.

Należy jednak zauważyć, że organizm zwykle nie opiera się wyłącznie na jednym źródle paliwa lub jednym rodzaju metabolizmu. Bardzo rzadko korzystasz wyłącznie z źródeł tłuszczowych, więc zwykle korzystasz z glukozy i glikogenu podczas całego treningu.

Jednakże, ponieważ organizm jest na czczo i nie pobiera nowych węglowodanów, które dostarczają glukozę, podczas ćwiczeń korzysta z większej ilości paliwa z źródeł tłuszczowych, co pomaga zachować trochę glikogenu. Staramy się oszczędzać [glikogen] na wypadek, gdybyśmy potrzebowali go później podczas walki lub ucieczki. 

Podczas postu organizm zwiększa dostępność wolnych kwasów tłuszczowych krążących w krwiobiegu dzięki lipolizie, czyli rozkładowi zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Hormony, noradrenalina i adrenalina, pomagają w mobilizacji tej energii i uwolnieniu kwasów tłuszczowych do krwiobiegu, aby organizm mógł ich użyć. 

Ze względu na zwiększoną dostępność tych kwasów tłuszczowych, zauważymy zwiększone wykorzystanie źródeł tłuszczowych. Wraz z wydłużeniem postu, do dyspozycji organizmu stają się również ciała ketonowe. Wątroba produkuje ciała ketonowe pochodzące z wolnych kwasów tłuszczowych, które organizm może wykorzystać jako źródło energii, gdy glukoza jest niedostępna.

Efekt ten utrzymuje się nawet po treningu na czczo, kiedy widoczne jest zmniejszenie całkowitej utleniania glukozy (rozpadu glukozy) i krążenia insuliny oraz zwiększenie ilości wolnych kwasów tłuszczowych krążących w krwiobiegu. Można to sobie wyobrazić w ten sposób: właśnie zużyłeś dodatkową zmagazynowaną energię do treningu na czczo i teraz organizm chce skupić się na odbudowie mięśniowego glikogenu. Aby przetrwać w międzyczasie, organizm musi używać zapasów tłuszczu i działać na “elektryczny zbiornik”, aby mięśnie mogły skupić się na uzupełnianiu glikogenu. Dodanie białka do węglowodanów w celu uzupełnienia zapasów mięśniowego glikogenu jest ważne, ponieważ wspiera proces naprawy mięśni.

Czy trening na czczo pomaga w utracie tłuszczu?

Jest to jedno z najczęstszych założeń dotyczących treningu na czczo. Jednakże, ogólny konsensus wśród ekspertów – badaczy, trenerów i coachów – wydaje się być taki, że trening na czczo nie prowadzi do większej utraty tłuszczu w długoterminowym okresie.

Niewątpliwie w trakcie treningu na czczo stosunkowo więcej wykorzystuje się tłuszczu. Oznacza to, że wkład tłuszczów w trakcie ćwiczeń i w okresie rekonwalescencji jest większy, gdy wykonuje się je na czczo.

Jedna metaanaliza z 2016 roku opublikowana w British Journal of Nutrition, która obejrzała 27 badań, wykazała, że trening aerobowy na czczo prowadzi do wyższej utleniania tłuszczu (spalania więcej tłuszczu) i prowadzi do wyższego utleniania tłuszczu niż trening wykonywany w stanie sytości.

Ograniczeniem jest jednak to, że autorzy badania zwracają uwagę, że wyniki te nie są wystarczające do potwierdzenia długotrwałych skutków, ponieważ spalanie tłuszczu musi być uwzględnione na przestrzeni kilku dni, aby ocenić jego wpływ na skład ciała, jak sugerują inne badania.

Całkowite spalanie kalorii w ciągu 24 godzin będzie w dużej mierze zależeć od dziennej ilości spożywanych kalorii i równowagi energetycznej. Jeśli nadal spożywasz mniej kalorii niż spalasz, doświadczysz większego spalania tłuszczu. Jeśli osoba utrzymuje deficyt kaloryczny, nastąpi większe podniesienie utleniania tłuszczów, nawet niezależnie od składu makroskładników.

Inne badanie, przeprowadzone na 16 kobietach przez 6 tygodni, nie wykazało różnicy w utracie tkanki tłuszczowej między kobietami, które ćwiczyły na czczo, a tymi, które ćwiczyły po posiłku w czasie badania.

Innym związany z tym problemem jest głód po ćwiczeniach na czczo. Badania opublikowane w International Journal of Obesity w 2021 roku porównały osoby, które ćwiczyły na czczo z tymi, które ćwiczyły po posiłku, zarówno z, jak i bez posiłku po treningu. Chociaż wykazano, że ćwiczenia na czczo bez posiłku po treningu prowadziły do najniższego spożycia energii w ciągu 24 godzin, to również skutkowały one najniższym wydatkiem energetycznym i największym głodem. Oznacza to, że mimo że ci ludzie mieli krótkoterminowe zmniejszenie spożycia energii, spalili mniej kalorii i byli bardziej głodni.

Jak wpływa trening na czczo na wyniki ćwiczeń?

Wszystko zależy od Twoich celów treningowych i priorytetów. Porównanie treningu na czczo z treningiem po posiłku ma większy wpływ na osoby ćwiczące przez ponad godzinę. Metaanaliza z 2018 roku, przeprowadzona przez dr Carsona, obejmująca 23 badania na temat ćwiczeń kardio w stanie sytości lub na czczo, nie wykazała różnic w wynikach ćwiczeń, jeżeli trwały one mniej niż 60 minut.

Jeśli czas trwania wyniku wynosi mniej niż godzinę, u prawie 60% badanych nie odnotowano wpływu na wydajność treningu po spożyciu posiłku lub w stanie na czczo. Dlatego jeśli ćwiczysz przez krótki czas w stanie na czczo, Twoja wydajność może nie ucierpieć. Jeśli osiąganie najlepszych wyników nie jest celem Twojego treningu, to trening w stanie na czczo nie stanowi problemu. Są badania, które nie wykazały wpływu na stan na czczo, ale nigdy nie odnotowano korzyści większych niż w przypadku stanu sytości.

Dla tych, którzy priorytetem stawiają sobie cele związane z wydajnością, zwiększaniem siły lub masy mięśniowej, lub którzy preferują wysokie obciążenia i intensywne treningi, ćwiczenie na czczo może mieć negatywny wpływ na wyniki treningowe.

Badania sugerują również, że wydajność poprawia się po spożyciu posiłku przed dłuższymi treningami. Metaanaliza przeprowadzona przez dr Carsona i opublikowana w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports wykazała, że w 54% badanych przypadków, przedtreningowe spożycie posiłku poprawiło wyniki osób, które uprawiają ćwiczenia aerobowe trwające dłużej niż 60 minut, prawdopodobnie dzięki dodatkowemu glikogenowi, który jest dostępny do pomocy w wykonywaniu ćwiczeń. Najważniejsze wnioski: jeśli masz długi trening lub bierzesz udział w jakimś wyścigu, powinieneś odpowiednio się odżywić, aby osiągnąć maksymalną wydajność.

Dla osób dążących do zwiększenia siły i masy mięśniowej, nie ma powodu, aby trenować na czczo. 

Czy tracimy masę mięśniową z powodu treningu na czczo?

Nie. Ale czy to sprawi, że Twoje mięśnie staną się większe? Nie. Małe badanie przeprowadzone na 16 mężczyznach wykonujących trening siłowy wykazało, że brak śniadania przed treningiem zmniejszył wydajność ćwiczeń w siłowni. Ponadto, badania dotyczące mięśni, siły i treningu na czczo podkreślają, że spożywanie białka po ćwiczeniach jest najważniejsze dla regeneracji podczas treningu na czczo.

Warto zauważyć, że inne badania sugerują, że choć trening na czczo może wpłynąć negatywnie na wydajność w konkretnym treningu, regularne wykonywanie go może prowadzić do korzystnych adaptacji w czasie, takich jak poprawa kontroli glukozy i efektywniejsze spalanie tłuszczu.

Podsumowując, trening na czczo może być korzystny dla osób chcących zoptymalizować swoje zdrowie metaboliczne i pomóc ciału w byciu bardziej elastycznym metabolicznie. Korzyści wynikające z postu obejmują zmniejszenie stężeń wielu biomarkerów metabolicznych związanych z chorobami przewlekłymi, takimi jak insuliną i glukozą. Ćwiczenie na czczo może pomóc Twojemu ciału w zmianie źródła paliwa. Używanie lub przetwarzanie różnych rodzajów energii, takich jak tłuszcz podczas ćwiczeń, jest świetne, gdy chcesz uzyskać bardziej trwałą energię, jednocześnie utrzymując niski poziom insuliny. Niskie poziomy insuliny na czczo są oznaką wyższej wrażliwości na insulinę, wyższej utleniania tłuszczów i mniejszego ryzyka chorób metabolicznych. Ogólnie rzecz biorąc, jest to doskonały biomarker optymalnego zdrowia metabolicznego.

Jeśli chcesz zmaksymalizować wydajność (poprzez sport wytrzymałościowy), prawdopodobnie najlepiej jest ćwiczyć po posiłku. To samo dotyczy dnia, w którym ludzie rywalizują w triathlonie – nie ma powodów do postu dla poprawy wydajności w dniu zawodów.

Innym ważnym punktem jest fakt, że samo ćwiczenie jest najważniejsze. Badania wykazały, że aktywność fizyczna poprawia wrażliwość na insulinę, zwiększa endorfiny, zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga zachować zdrowie na dłużej.

To co chcielibyśmy osiągnąć dzięki treningowi na czczo, to dodatkowa zdolność lub poprawiona zdolność do wykorzystania tłuszczu jako źródła paliwa podczas ćwiczeń. To bardzo ważna umiejętność dla naszego organizmu. Ale ponownie, większość adaptacji wynika z samego treningu i ćwiczeń. Możemy w pewnym stopniu wzmocnić tę adaptację, wykonując właśnie treningi na czczo i stosując Intermittent Fasting (posty przerywane).

Jedno ważne zastrzeżenie: większość badań wykonanych w tym obszarze dotyczy ćwiczeń i postu rano – czy spożywać śniadanie przed ćwiczeniami, czy też nie. Nie jest jasne, jakie mogą być skutki dla ćwiczeń wieczornych.

Podsumowanie

Dla tych, którzy chcą spróbować ćwiczeń na czczo po raz pierwszy, sugeruje, aby zrobić to wtedy, gdy wydajność nie jest Twoim głównym priorytetem.

Oznacza to, że nie ćwiczysz na czczo w dzień swojego półmaratonu, ale podczas wcześniejszych sesji treningowych. Zalecam, aby okres postu wynosił co najmniej 12 godzin, a jeśli to możliwe, bliżej 14. 

Spróbowanie treningu na czczo metodą prób i błędów to najlepsze podejście. Dlatego zwróć uwagę na to, jak się czujesz podczas i po treningu na czczo i rób to, co jest dla Ciebie najbardziej komfortowe i zgodne z Twoimi celami. Nic na siłę.