Wiedza

Zapanuj nad swoim poziomem cukru we krwi

Dlaczego stabilny poziom cukru jest ważny?

Utrzymywanie kontroli nad poziomem glukozy we krwi jest niezbędne dla zdrowia metabolicznego i psychicznego. Oba te obszary są ze sobą ściśle powiązane i zależne od siebie. Poniższy artykuł zawiera proste do wdrożenia zmiany mające na celu ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi, zmiany te opierają się na technikach związanych z jedzeniem, ruchem i higieną życia.

Przy złej kontroli poziomu glukozy we krwi, ryzyko chorób zapalnych dramatycznie wzrasta – i nie mówię tu tylko o otyłości i cukrzycy typu 2. Problemy ze skórą, miejscowe stany zapalne, niewielkie krostki zmieniające się w rozległe, swędzące i ropne zmiany – to efekt stanów zapalnych. Niekontrolowane skoki poziomu glukozy i insuliny we krwi powodują nasilony łojotok i pobudzanie gruczołów łojowych. Ale to nie wszystko. Pewnie znane jest już moim czytelnikom pojęcie glikacji, które oznacza „karmelizowanie” struktury białek w organizmie, w tym także kolagenu i elastyny. Wymieniam je, bo są najbardziej znane w kontekście urody skóry, natomiast glikacji podlegają wszystkie białka (także hemoglobina transportująca tlen). Proces glikacji przyspiesza starzenie się skóry.  

Poziom cukru we krwi to nie tylko problem osób z cukrzycą. Badania łączące insulinooporność ze spadkiem funkcji poznawczych i chorobą Alzheimera są tak silne, że eksperci nazywają je „cukrzycą typu 3”. Jeśli jesteś młoda, ale masz trądzik, problemy z koncentracją, mgłę mózgową, ciągłe uczucie zmęczenia to zacznij kontrolować poziom glukozy i insuliny we krwi, aby zapobiec bardziej skomplikowanym chorobom. 

Wykonując rutynowe badania krwi i sprawdzając poziom glukozy na czczo wiedz, że jeśli Twój poziom będzie poniżej 100, to prawdopodobnie lekarz odeśle Cię do domu z hasłem wszystko w normie, nawet jeśli poziom glukozy wynosi 97, 98 lub 99 mg/dl. 

Dopóki glukoza we krwi jest poniżej 100 mg/dL „wszystko jest okej”, tymczasem, jeśli masz glikemię na czczo wynoszącą 100, 101 lub 102 mg/dl, to otrzymasz diagnozę stanu przedcukrzycowego. To skrajnie różne informacje przy tak niewielkiej różnicy w liczbach. Dbaj o to sama i nie czekaj na przekroczenie granicy normy referencyjnej. 

W medycynie konwencjonalnej dla każdego parametru metabolicznego podaje się zakresy referencyjne. Dopóki mieścimy się w granicach, jesteśmy uważani za zdrowych. Jeśli wykraczamy poza zakres referencyjny, jesteśmy uważani za „zagrożonych” i zwykle przepisuje się nam leki w celu opanowania tego zagrożenia. 

Niestety, taki model nie bierze pod uwagę, że wszyscy jesteśmy genetycznie wyjątkowi, a to, co jest uważane za „normalne” dla jednej osoby, może nie być normalne dla innej. Co więcej, jeśli jesteśmy na granicy zakresu odniesienia, czy nadal trzeba czekać z interwencją? 

Czy nie powinniśmy wcześniej zacząć działać, aby zapobiec postępowi choroby przewlekłej? Jeśli chcesz działać, czytaj dalej i zacznij stosować wskazówki, które dla Ciebie przygotowałam. 

Protokół – 7 kroków, aby obniżyć poziom glukozy

I. Wymień na zdrowsze. 

Niestety większość węglowodanów w standardowej diecie jest rafinowana, co powoduje, że po ich zjedzeniu poziom cukru we krwi jest wysyłany w kosmos. Poniższa lista pokazuje kluczowe produkty spożywcze i potencjalne zamienniki, które możesz wprowadzić. Pamiętaj, że nie chodzi o unikanie tych produktów na zawsze, chcemy się tylko upewnić, że nie są podstawą diety. Trzymaj się zasady 80/20 (80% czasu zdrowa dieta, 20% rekreacyjne posiłki). 

ZAMIAST TEGOSPRÓBUJ TEGO
Biały ryż, makaron (bezglutenowy lub zwykły), ziemniaki. Ryż kalafiorowy, ryż brokułowy, z cukinii lub makaron marchewkowy. Makaron soba (z kaszy gryczanej – jest bogaty w białko i błonnik).
Smoothie z owoców tropikalnych o wysokim IG (mango, ananas, papaja, marakuja, banan).Smoothie wykonane z owoców o niskim IG (jagody, maliny, jeżyny, wiśnie) w połączeniu z 1 łyżką masła orzechowego lub oleju lnianego, dodatkiem surowych orzechów i/lub nasion chia.
Chlebowa kanapka lub wrap z tortilli.Zawiń kanapkę za pomocą liści kapusty pekińskiej — są super twarde i bogate w składniki odżywcze! Ewentualnie spróbuj zawijać w sałatę (bostońska lub rzymska świetnie się sprawdzają!)
Chipsy ziemniaczane, nachos, krakersy, precle, paluszki. Posiekaj świeże warzywa i zjedz je z guacamole lub hummusem zamiast chipsów, lub krakersów. Marchewki, ogórki, papryka, brokuły i kalafior świetnie nadają się do maczania!
Płatki owsiane błyskawiczne, gotowa granola z cukrem.Płatki owsiane z cynamonem, masłem orzechowym, nasionami chia i jagodami.
Mleko owsiane, smakowe mleko orzechowe lub mleko bez laktozy.Nawet niesłodzone mleko owsiane podnosi poziom cukru we krwi, ponieważ nadal jest wysoko rafinowane i przetworzone.Wybieraj niesłodzone, organiczne mleko migdałowe lub z orzechów makadamia bez dodatków gum i konserwantów. Dobry produkt zawiera tylko wodę, kiełkujące migdały i jest aromatyzowany organicznymi ziarnami wanilii i solą himalajską – to wszystko!

II. Najpierw zjedz białko i tłuszcz. 

Jeśli znajdujesz się w sytuacji, w której nie masz kontroli nad dostępnym jedzeniem (impreza, urodziny, ślub), zjedz najpierw białko i tłuszcz, a węglowodany zostaw na koniec. To pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i insuliny po posiłku.

Nie musisz sobie wszystkiego odmawiać, możesz zjeść wysokoglikemiczne pokarmy, ale najlepiej w towarzystwie tłuszczu, warzyw i białka. Mój trik: polewam owoce olejem lnianym lub oliwą z oliwek oraz dodaję pestki dyni. Takie połączenie obniża całkowity poziom cukru we krwi.

III. Zjedz większe śniadanie. 

Badania wykazują, że w celu lepszej kontroli stężenia glukozy we krwi i stabilności energetycznej w ciągu dnia, warto zjeść większość kalorii na śniadanie. Obfite kalorycznie śniadanie prowadzi również do mniejszej skłonności objadania się wieczorem, lepszej kontroli wagi, utraty wagi, mniejszego głodu, większej wrażliwości na insulinę, zmniejszenia stanu zapalnego, poprawy rytmu dobowego i składu mikrobiomu jelitowego. 

IV. Ocet jabłkowy przed lub podczas posiłków. 

Ekologiczny ocet jabłkowy w ilości 15-30 ml dziennie (1-2 łyżki stołowe) może mieć znaczący wpływ na obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo, insuliny i poziomu HbA1c (hemoglobina glikowana – miara kontroli cukru we krwi w czasie). Najlepiej wypijać go z wodą na 20-30 minut przed posiłkiem. 

Ocet jabłkowy pomaga regulować poziom glukozy we krwi poprzez zawarty w nim kwas octowy, który jest antyglikemiczny. Oznacza to, że blokuje enzymy rozkładające skrobię, tym samym obniżając poziom cukru. 

V. Znajdź sposoby na obniżenie stresu. 

Oprócz jedzenia istnieje kilka innych czynników, które zwiększają poziom glukozy we krwi. Często pomijanym, jest stres. Kiedy czujemy się zestresowani, nasza oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) jest aktywowana. Podwzgórze (ośrodek kontroli naszego mózgu) odbiera stres i sygnalizuje przysadce mózgowej, aby powiedziała naszym nadnerczom, by zaczęły wytwarzać hormony stresu, takie jak kortyzol i epinefryna. Hormony te mobilizują glukozę zmagazynowaną w naszej wątrobie i tkance mięśniowej i uwalniają ją do krwioobiegu w reakcji “walcz lub uciekaj”.

Nasza biologia nie dogoniła współczesnych stresorów i dlatego nie potrafi odróżnić stresu zagrażającego życiu (np. ucieczka przed tygrysem) od stresu, który nie zagraża życiu (tj. utknięcie w korku lub prezentacja przed szefem). W rezultacie nasz organizm myśli, że musi nadrobić zaległości, uwalniając glukozę do krwiobiegu, aby uratować nam życie przed (postrzeganymi) sytuacjami zagrażającymi życiu.

Kluczowe jest znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem w celu zmniejszenia skoków cukru we krwi, które powodują gwałtowny wzrost poziomu insuliny. Z biegiem czasu stres może poważnie wpłynąć na regulację poziomu glukozy we krwi, na wrażliwość na insulinę i zdrowie metaboliczne. 

Yoga Nidra: Mi osobiście bardzo pomogła ta praktyka. Yoga Nidra naprawdę pomogła mi w najbardziej stresujących momentach w moim życiu. To rodzaj medytacji, a nie ćwiczeń. Wymaga minimalnego wysiłku i niemal natychmiast odczuwane są korzyści. Co więcej, daje mózgowi i ciału szansę na szybki odpoczynek, po którym naprawdę można poczuć się zregenerowanym.

Oto 20-minutowa praktyka Yoga Nidra na YouTube:

VI. Dobrej jakości sen. 

Sen musiał znaleźć się w tym protokole, ponieważ ma kluczowe znaczenie dla kontroli poziomu glukozy we krwi. Sen jest filarem zdrowia, który dotyczy wszystkich. Nawet jedna noc pozbawienia snu u zdrowej osoby może zmniejszyć wrażliwość na insulinę nawet o 25%. Dobrą wiadomością jest to, że można to naprawić równie łatwo, dobrze przesypiając noc.

Brak snu zaburza równowagę hormonów głodu i sytości, powodując wzrost apetytu na słodkie i tłuste następnego dnia. Z biegiem czasu brak snu wpływa niekorzystnie na nasz poziom cukru we krwi, co prowadzi do insulinooporności, stanów zapalnych, przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroby sercowo-naczyniowe, depresja, zaburzenia bólowe, zachowania uzależniające i nowotwory.

VII. Po posiłku wybierz się na spacer. 

Ogólnie rzecz biorąc, codzienny ruch jest kluczem do długoterminowego zdrowia. Aktywność fizyczna oferuje szerokie spektrum korzyści, od zwiększonej gęstości kości, masy mięśniowej i mobilności po utratę wagi, długowieczność i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Ruch po posiłku ma korzystny wpływ na poprawę kontroli poziomu glukozy we krwi i zdrowie metaboliczne.

Ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności (spacery, jazda na rowerze, taniec) 30-45 minut po posiłku przez co najmniej 20 minut mogą znacznie poprawić poziom glukozy we krwi i insuliny. Co więcej, ćwiczenia aerobowe po posiłku zwiększają adiponektynę – hormon odpowiedzialny za zwiększenie wrażliwości na insulinę, metabolizm tłuszczów, zmniejszenie stanu zapalnego.

Stały monitoring glukozy. 

Noszenie ciągłego glukometru może przynieść Ci wiele korzyści. U mnie sprawdziło się świetnie i niesamowicie dodało mi pewności i sił. Teraz wiem, jakie pokarmy mogę jeść bez podnoszenia poziomu cukru we krwi i jakich pokarmów muszę unikać lub ograniczać się do okazjonalnych przysmaków. Ponadto dane, które otrzymuje się za jego pomocą, są w czasie rzeczywistym, dzięki czemu można podejmować najlepsze dla siebie decyzje. Pozwala również monitorować, jak rodzaj i intensywność treningu, poziom stresu i okresowy post wpływają na poziom glukozy we krwi. To bardzo cenne wskazówki. 

Podsumowanie

Kontrolowanie poziomu glukozy we krwi ma podstawowe znaczenie dla zdrowia metabolicznego. Kiedy ustabilizujesz poziom cukru i insuliny to wszystkie inne aspekty będą zmierzały w kierunku poprawy (tj. energia, nastrój, utrata masy ciała, zmniejszenie stanu zapalnego, poprawa wyglądu skóry i włosów). Wypróbuj opisane wyżej wskazówki zarządzania stężeniem glukozy we krwi i zobacz, czy zauważysz poprawę samopoczucia. 

Jeśli wypróbowałeś którekolwiek z zaleceń, daj mi znać, jak się u Ciebie sprawdziły!

Zobacz pełną ofertę produktów

Przejdź do oferty

Używamy plików cookie, aby zapewnić najlepszą jakość korzystania z Internetu. Wyrażając zgodę, zgadzasz się na używanie plików cookie zgodnie z naszą polityką plików cookie.

Privacy Settings saved!
Ustawienia prywatności

Gdy odwiedzasz dowolną stronę internetową, może ona przechowywać lub pobierać informacje w Twojej przeglądarce, głównie w postaci plików cookie. Kontroluj swoje osobiste usługi plików cookie tutaj.


Niezbędne pliki cookie zapewniają podstawowe funkcje, takie jak bezpieczeństwo, zarządzanie siecią i dostępność. Możesz je wyłączyć, zmieniając ustawienia przeglądarki, ale może to wpłynąć na działanie witryny.

Używamy niezbędnych plików cookie, aby nasza strona działała. Chcielibyśmy również ustawić opcjonalne pliki cookie dotyczące wydajności, aby pomóc nam je ulepszyć. Nie ustawimy opcjonalnych plików cookie, chyba że je włączysz. Korzystanie z tego narzędzia spowoduje ustawienie pliku cookie na Twoim urządzeniu, aby zapamiętać Twoje preferencje.

Chcielibyśmy ustawić pliki cookie Google Analytics, aby pomóc nam ulepszyć naszą stronę internetową poprzez zbieranie i raportowanie informacji o tym, jak z niej korzystasz. Cookies zbierają informacje w sposób, który nikogo bezpośrednio nie identyfikuje. Aby uzyskać więcej informacji na temat działania tych plików cookie, odwiedź naszą stronę Prywatność i pliki cookie.

Odrzuć wszystkie usługi
Zaakceptuj wszystkie usługi