Kolagen – co mówi o nim nauka?

W przestrzeni internetowej i opinii różnych specjalistów pojawia się wiele szumu wokół kolagenu i chociaż większość z nas wie, że ma on coś wspólnego ze skórą, to czym właściwie jest i dlaczego powinniśmy wprowadzać go więcej do naszej diety przeczytasz w tym artykule

Kolagen super białko utrzymujące całą strukturę.

Kolagen jest białkiem, które równie dobrze można uważać za spoiwo, które utrzymuje ciało razem. W rzeczywistości słowo kolagen pochodzi od greckiego słowa oznaczającego klej. Jest to najobficiej występujące białko w ludzkim ciele, stanowiące około 1/3 naszego całkowitego białka w organizmie.

Do chwili obecnej zarejestrowano 29 typów kolagenu, z których typy I, II i III zawierają 80-90% kolagenu w organizmie, przy czym typ I jest zdecydowanie najliczniejszy. Kolagen jest niezwykle ważny i znajduje się nie tylko w naszej skórze, ale także w ścięgnach, więzadłach ścian tętnic, chrząstkach, kościach, naczyniach krwionośnych, przewodzie pokarmowym, krążkach międzykręgowych, rogówce, a nawet zębach!

Białko kolagenowe składa się z trzech aminokwasów połączonych ze sobą w powtarzającej się sekwencji, z których co trzeci to glicyna. Prolina i hydroksyprolina są również budulcami kolagenu. Trzy nici zwijają się razem, tworząc ściśle związaną potrójną helisę, która ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia tego białka.

Czy nie wytwarzamy kolagenu w naszych ciałach?

Kategoryzujemy aminokwasy i inne składniki odżywcze jako niezbędne lub takie które syntetyzujemy sami, jednak niektórzy naukowcy sugerują, że może istnieć trzecia kategoria zwana „warunkowo niezbędnymi” lub „częściowo niezbędnymi”. Przykładowo glicyna, najobficiej występujący aminokwas w kolagenie, należy do tej kategorii – warunkowo niezbędnych aminokwasów. Nasze ciała ją syntetyzują samodzielnie, ale być może ta produkcja nie jest wystarczająca dla optymalnego zdrowia (cholina jest kolejnym przykładem warunkowo niezbędnego składnika odżywczego).

Podczas gdy, przeciętny 70 – kilogramowy człowiek syntetyzuje około 3 gramów glicyny dziennie i zjada dodatkowe 2 gramy na mieszanej diecie, badania z ostatnich lat pokazują, że to nie wystarcza na podstawowe potrzeby metaboliczne. Zgodnie z obliczeniami badawczymi potrzebujemy około 10 dodatkowych gramów glicyny dziennie, aby zaspokoić wszystkie nasze potrzeby metaboliczne – w tym syntezę kolagenu. Ponieważ 1/3 kolagenu to glicyna, może być potrzebne 30 gramów kolagenu dziennie, aby zaspokoić całkowite zapotrzebowanie.

Kolagen pełni w organizmie wiele imponujących ról. Czytaj dalej, aby odkryć niektóre z tych funkcji, a także kilka wskazówek, jak dostarczyć więcej kolagenu w diecie.

Kolagen poprawia wygląd skóry

Skóra składa się z kolagenu. Wraz z wiekiem nasze ciała wytwarzają mniej fibryny kolagenowej, które przyczyniają się do luźnej, zwiotczałej skóry i zmarszczek. Dodatkowo współczesna dieta jest bardzo bogata w cukier i węglowodany. Fakt ten może zwiększyć nasze zapotrzebowanie na kolagen, ponieważ cukier uszkadza kolagen (w procesie glikacji).

Chociaż procesowi starzenia się naszej skóry przypisuje się wiele czynników, dodanie kolagenu do diety może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji skóry. W jednym małym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu kobiety w wieku 35-55 otrzymywały 2,5 grama lub 5 gramów kolagenu dziennie przez 8 tygodni. Pod koniec 8-tygodniowego badania obie grupy wykazały znaczną poprawę elastyczności skóry, nawilżenia skóry, przeznaskórkowej utraty wody i szorstkości skóry ze znacznie wyższą elastycznością skóry.

W innym podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu z udziałem kobiet w wieku 45-65 lat pacjentom podawano 2,5 grama kolagenu dziennie przez 8 tygodni. Już po 4 tygodniach nastąpiło statystycznie istotne zmniejszenie objętości zmarszczek oka, natomiast po 8 tygodniach wykryto statystycznie znamiennie wyższe stężenie prokolagenu typu I i elastyny. Co ciekawe, pozytywne, długotrwałe efekty zaobserwowano 4 tygodnie po badaniu. 

Literatura naukowa dostarcza przekonujących danych. Zdrowa skóra może być efektem zdrowego stylu życia, dobrze ułożonej konsekwentnej pielęgnacji a kolagen istotnym dodatkiem odżywiającym skórę od wewnątrz. 

Kolagen może poprawić trawienie i zmniejszyć stan zapalny

Rola, jaką kolagen może odgrywać w zdrowiu układu pokarmowego, jest nie do przecenienia. Glicyna, aminokwas najobficiej występujący w kolagenie, jest dobrze udokumentowanym aminokwasem cytoprotekcyjnym i wykazano, że działa przeciwzapalnie, chroni błonę śluzową żołądka i wzmacnia funkcję enterocytów (komórek wyściółki jelit). Zdrowa wyściółka śluzówki żołądka jest niezbędna do produkcji soków żołądkowych (w tym kwasu solnego) i utrzymania równowagi enzymów trawiennych. Dobrze funkcjonujący żołądek i jelita są niezbędne do zachowania zdrowia, co przekłada się także na lepszy wygląd skóry. 

Nasze jelita składają się z nabłonkowej wyściółki komórek ściśle ze sobą powiązanych, zwanych „ścisłymi połączeniami” (tight junction), które służą jako bariera chroniąca przed toksynami, alergenami i patogenami. Naruszenie tej bariery jelitowej może być szkodliwe dla zdrowia i jest silnie skorelowane z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD), celiakia i zakaźne zapalenie jelita grubego. Glicyna ma działanie przeciwzapalne i sugerowano ją również jako środek ochronny w leczeniu IBD.

Czynnik martwicy nowotworu-α (TNFα) jest cytokiną pro-zapalną, która reguluje funkcję i strukturę ścisłych połączeń. Wykazano, że spożycie kolagenu może chronić przed dysfunkcją wywołaną przez TNFα w ścisłych połączeniach.

Kolagen może potencjalnie wydłużyć Twoje życie

Najlepiej jest spożywać zbilansowany profil aminokwasów z dodatkiem kolagenu. Same mięśnie zwierzęce to za mało. Typowy stek pochodzący z mięśni krowy, chociaż jest bogaty w składniki odżywcze, jest również bogaty w aminokwas metioninę, co może stwarzać problemy w kontekście diety o niskiej zawartości glicyny. 

Mięso mięśniowe jest bogate w metioninę, aminokwas, który został skorelowany ze skróceniem długości życia. Glicyna, aminokwas najobficiej występujący w kolagenie, jest potrzebny do metabolizmu wątrobowego nadmiaru metioniny za pośrednictwem enzymu N-metylotransferazy glicyny. Jedząc tylko mięso mięśniowe i pomijając bogate w glicynę porcje zwierzęcia, takie jak podroby, możemy wywierać na nasze ciała stres, który może wpływać na naszą długowieczność.

U szczurów ograniczenie metioniny w diecie wydłużyło żywotność o 30-40%, poprawiło zdrowie metaboliczne. Ze względu na użyteczność glicyny w metabolizowaniu nadmiaru metioniny, naukowcy postawili hipotezę, że suplementacja glicyny w diecie wywołałaby zmiany biochemiczne i endokrynologiczne podobne do wyników diety ograniczonej metioniną.
Odkrycia są zdumiewające. Szczury karmiono kontrolowaną dietą 0,43% metioniny i 2,3% glicyny, podczas gdy grupy doświadczalne otrzymywały 4%, 8% lub 12% glicyny. Mediana długości życia w grupach karmionych dietą 8% i 12% glicyny wzrosła z 88 tygodni do 113 tygodni! To wydłużenie żywotności o 22%! W grupie karmionej 12% glicyną zaobserwowano również zmniejszenie średniego stężenia glukozy na czczo, insuliny, insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) i trójglicerydów.

Badania te sugerują, że wysoki poziom spożycia mięsa mięśniowego w środowisku o niskiej zawartości glicyny nie jest dla nas dobry. 

Pokarmy, które wspierają syntezę kolagenu w Twoim organizmie

Zjedz wszystkie kawałki i oczyść kości!
Jeśli jesz mięso, nie jedz tylko chudych mięśni. Podobnie jak nasza skóra, skóra zwierząt jest bogata w kolagen. Więc nie przejmuj się modą o niskiej zawartości tłuszczu i poleceń  „wyrzuć skórę”, której doświadczyliśmy w ciągu ostatnich kilku dekad. Inne części zwierząt, które są bogate w kolagen to; chrząstki, podudzia, szyje, łapki, policzki, ogon wołowy. Mięso na kościach najbliżej stawu to fantastyczne źródło kolagenu! 

Jedz żelatynę
Żelatyna to hydrolizowany kolagen, zwykle wytwarzany z kości bydlęcych w procesie, który rozrywa wiązania kolagenowe i pozostawia pojedyncze nienaruszone aminokwasy. Ten roztwór aminokwasów tworzy substancję podobną do galaretki i po spożyciu może być wykorzystany przez organizm jako budulec do tworzenia nowego kolagenu. Zaletą stosowania żelatyny jest to, że dla większości ludzi jest ona łatwo przyswajalna, ponieważ białko jest już rozłożone na wolne formy aminokwasów. 

Pij bulion kostny
Długo gotowane wywary kostne to świetne źródło kolagenu. Ten proces jest długi i warto gotować przez 24-48 godzin. Wystarczy włożyć dobrej jakości (ze zwierząt z chowu ekologicznego) kości do garnka, dolać wody, trochę octu jabłkowego i wolno gotować przez 24 godziny. Zauważysz, że po usunięciu kości będą wyglądały na dość kruche. Po schłodzeniu bulionu do temperatury pokojowej bulion powinien tworzyć galaretowatą substancję, która, jak opisano powyżej, jest hydrolizowaną żelatyną tworzącą kolagen. 
Uwaga: Kości są miejscem przechowywania w organizmie wielu minerałów i metali ciężkich – w tym takich jak ołów, których nie chcemy spożywać. Tworząc własny bulion kostny, upewnij się, że kości pochodzą z miejsca, które znasz i którym ufasz, z zachowaniem wysokiej jakości standardów żywienia zwierząt.

Suplementuj hydrolizowany proszek kolagenowy
Jeśli nie lubisz jeść dużych ilości skóry, żelatyny lub gotujących się kości, możesz kupić hydrolizowany kolagen jako suplement. Hydrolizowany oznacza, że białko kolagenowe zostało podzielone na pojedyncze aminokwasy. Ważne jest, aby wybrać markę, która określa źródło i nie jest po prostu mieszaniem glicyny, proliny i hydroksyproliny w jakiejś miksturze. Jeśli chcesz poprawić wygląd skóry, poszukaj produktu z wysoką zawartością kolagenu typu I zmieszanego z typem III. Jeśli chcesz, aby kolagen promował zdrowie stawów, poszukaj takiego z kolagenem typu II.

Zwiększ spożycie witaminy C
Zgadza się! Pokarmy bogate w witaminę C mogą pomóc w tworzeniu kolagenu. Hydroksyprolina to aminokwas występujący w wysokim stężeniu w kolagenie. Hydroksyprolina powstaje poprzez modyfikację aminokwasów proliny po zbudowaniu łańcucha kolagenowego! Proces ten zależy od witaminy C jako kofaktora reakcji. Witamina C jest na tyle istotna w tym procesie, że bez niej nie doszłoby do budowy nowego kolagenu – jest to ostatecznie deficyt powodujący chorobę zwaną szkorbutem. Pokarmy bogate w witaminę C obejmują; pomarańcze, jarmuż, czerwona papryka, brukselka, brokuły, zielona papryka, truskawki i wiele więcej! Pomyśl o kolorowych owocach i warzywach. Ładuj się szczególnie warzywami, ponieważ stężenie witaminy C nie jest bynajmniej jedynymi korzyściami, jakie będziesz czerpać!

Jeśli po tym wpisie nie przekonałam Cię do dodania większej ilości kolagenu do swojej diety, to nie wiem jakich argumentów użyć! Nauka jest przekonująca i gorąco zachęcam do zwiększenia spożycia białka kolagenowego